Baltymai yra būtini kūnui kurti naujus ląstelių ryšius. Aminorūgštys, kurios yra baltymų dalis, dalyvauja audinių augime ir vystymesi, regeneracijai, raumenų ir raumenų sistemos augimui.
Mūsų racione baltymų kažkaip nebūtinai yra. Jie gali būti augalinės kilmės (daugiausia pupelės, riešutai, grybai, soja ir grūdai), taip pat gyvūnai (žuvies ir paukštienos mėsa, pienas ir kt.). Norint įgyti raumenų masę, geriau atsiremti į augalinius baltymus, kad nepridėtumėte papildomų svarų dėl angliavandenių ir lipidų, tačiau vaikams vystytis reikia gyvūninių baltymų, todėl sodinti juos nuo ankstyvo amžiaus vegetarizmui yra nepriimtina.
Vidutiniškai moteriai reikia iki 50 gramų baltymų per dieną, o nesportiškam vyrui reikia daugiau nei 55. Tai yra optimali norma, atitinkanti kūno poreikius palaikyti raumenų korsetą. Esant komponento trūkumui, gali atsirasti audinių atrofija ir su tuo susijęs silpnumas, atsirasti letargija, raumenų ir sąnarių skausmai. Tokiu atveju dietologai pacientui skiria baltymų dietą.
Apsvarstykite TOP-10 produktus, kurie yra tikras baltymų sandėlis ir leidžia greitai patenkinti natūralų kūno poreikį.
10. Žuvis
Priklausomai nuo rūšies, jūros ir upių žuvų mėsoje gali būti nuo 15 iki 25% grynų baltymų. Jį greitai suorganizuoja organizmas, neapkrauna virškinimo trakto, todėl galite valgyti net per vakarienę, nesijaudindami dėl papildomų svarų. Daugumoje baltymų yra kuojos, sardinės, tunai, sidabriniai lašišos ir ančiuviai. Iš upės gyventojų karpiai, ešeriai ir lydekos turi daug baltymų. Taip pat vertinga aminorūgštis metioninas yra susijęs su žuvų baltymais.
Vertė yra ne tik žuvis, bet ir įvairūs subproduktai, būtent ikrai. Jame gali būti daugiau kaip 30% baltymų, taip pat retų mikroelementų ir mineralų (kalio, fosforo), riebaluose tirpių vitaminų.
9. Mėsa
Labai malonu mesti svorį ir geriau pasimėgauti mėsa, nes ji yra skani ir maistinga. Jei nepriaugate svorio, bet norite greitai užpildyti baltymų poreikį, tada atkreipkite dėmesį į jautieną, kurioje jų yra iki 25%. Bet paukštiena (kalakutiena, putpelė, vištiena) yra labiau tinkama kūnui „išdžiovinti“ - iki 20% baltymų, turinčių mažai kalorijų ir riebalų. Gyvūniniai baltymai geriausiai pasisavinami garuose, troškintuose arba virti, o pageidautina, kad gyvūno ar paukščio amžius būtų mažas. Be klasikinių raudonos mėsos variantų, rekomenduojame atkreipti dėmesį į triušius ir nutria - dietiniame maiste yra apie 22% grynų baltymų, taip pat vertingų vitaminų, magnio, kalio, fosforo ir geležies. Arklio mėsoje taip pat yra iki 20% baltymų, tuo tarpu raumeningo raumens riebaluose yra nedaug - tik 4%.
8. Varškė
Visuose pieno ir rūgštaus pieno produktuose gausu gyvulinių baltymų, tačiau ypač išsiskiria varškė - iki 14 proc. Jame taip pat yra vertingo baltymo kazeino, kuris leidžia efektyviai susitvarkyti su tarpląsteliniais riebalais. Varškės sūrio kaloringumas vidutiniškai svyruoja nuo 80 iki 100 kcal 100 g produkto, o tai užtikrina jo vertingąsias dietines savybes. Varškė be užpildų, grietinės ir cukraus yra puikus maistas sportininkams, norintiems prarasti riebalų masę ir išgauti raumenis. Bet norint geriau įsisavinti ir sustiprinti efektą, varškę galite sumaišyti su įdegiu, kefyru, bifidoku ar naminiu nesaldintu jogurtu.
7. Ankštiniai
Šiuose augalų pasėliuose yra vertingų baltymų, kuriuos organizmas labai gerai pasisavina ir visiškai nesukelia papildomų kilogramų. Pluoštas, kuris sužadina skrandžio ir žarnyno judrumą, aktyvina absorbcijos procesus, palengvina greitą komponento įsisavinimą. Sveika mitybai tinka jauni žirniai, įvairių rūšių pupelės, pačios pupelės, taip pat lęšiai ir sojų pupelės. Kaip pavyzdį galima pasakyti, kad žirniuose baltymų yra iki 23%, pupelėse - apie 22%, sojų pupelėse - viso 34%. Būtent todėl pupelių varškė, pienas ir mėsa yra labai naudingi norintiems greitai užpildyti baltymų trūkumą.
6. Kiaušiniai
Šiuose subproduktuose esantys baltymai yra ypač vertingi, nes juose yra retų nepakeičiamų aminorūgščių. Tuo pačiu metu produktas pasižymi tuo, kad jūs galite lengvai atskirti baltymus nuo trynių ir sunaudoti didelę baltymų dozę. Žinoma, reikia būti atsargiems, nes grynas kiaušinių baltymas yra stiprus alergenas ir gali sukelti ūmią mitybos reakciją iki Quincke edemos. Įprastuose vištienos kiaušiniuose (100 g) yra iki 17% baltymų, tačiau putpelių kiaušiniai yra vertingesni chemine sudėtimi. Dietologai rekomenduoja atsisakyti šių ingredientų po mankštos, kad būtų sustiprintas raumenų vystymasis ir numalšintas natūralus gliukozės poreikis po treniruotės.
5. Sūriai
Šis fermentuotas pieno produktas nekonkuruoja tarp gyvūninių baltymų - iki 30% 100 g, tačiau nepamirškite, kad kieti ir minkšti sūriai yra labai riebūs ir kaloringi, o tai neturės teigiamos įtakos figūrai. Sportuojantiems žmonėms patariama prieš mankštą vartoti sūrį, kuris sudegins kalorijų perteklių. Tačiau vakarienei nepageidautina įsitraukti į ingredientą - jis ilgą laiką absorbuojamas, jis gali sukelti rūgimą žarnyne ir blogą burnos kvapą ryte. Sportininkai giria styginį sūrį kaip veiksmingą baltymų „užkandį“ - iki 24% baltymų ir 240 kalorijų.
4. Grūdai
Čia yra dar vienas augalinių baltymų šaltinis, be to, dietos leidžiamos. Grūduose vidutiniškai yra iki 12% baltymų, jie greitai virškinami, o vertingos maistinės skaidulos prisideda prie produktų įsisavinimo ir greito įsisavinimo. Dietologai rekomenduoja kuo daugiau kitų garnyrų pakeisti grūdais, pavyzdžiui, makaronais ar bulvėmis. Labiausiai baltymingi grūdai yra kvinoja (iki 18% baltymų), tačiau ryžiuose yra ne daugiau kaip 6%. Soros (11,5%), manų kruopos (apie 11%), avižiniai dribsniai (iki 11%) ir grikiai (daugiau nei 12%) yra vidutiniai rodikliai. Javai tinka kaip vakarinis užkandis ir lengvi pusryčiai, juos galima pagardinti riešutų mišiniu, kad gautumėte tikrą baltymų „bumą“.
3. Kepenys
Vėlgi, subproduktai užima pirmaujančią vietą viršuje - kepenyse yra iki 25% baltymų. Labai rekomenduojama jį naudoti garuose, troškintame ir virtame pavidale, taip pat kaip naminę pastą. Kepenys taip pat yra vitaminų ir vertingos geležies sandėlis, kuris neleidžia vystytis anemijai. Kepenų pliusas yra tas, kad jos kainuoja mažesne tvarka nei mėsa ar žuvis, todėl gydymas „baltymais“ bus skirtas bet kuriai piniginei. Sudėtyje esantis kalorijų kiekis yra vidutiniškas - iki 180 kcal 100 g troškinto produkto.
2. Riešutai
Avižiniai dribsniai ar pyragaičiai su riešutais gali puikiai patenkinti baltymų poreikį. Riešutuose (migdolai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, pistacijos ir kiti) yra augalinių baltymų ir vertingų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios leidžia sutvarkyti odą ir plaukus. Graikiniai riešutai yra geri ir todėl, kad jie yra finansiškai prieinami - miestuose yra daugybė apleistų medžių, todėl jūs galite papildyti savo „baltymų“ atsargas žiemai. Tik sauja riešutų per dieną leis jums išsiugdyti raumenų masę ir palaikyti raumenų ir kaulų sistemą.
1. Austrės
Šiose moliuskuose yra daug naudingų medžiagų - nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų, kalcio, cinko, geležies, magnio, taip pat baltymų. Pastaroji vienoje Ramiojo vandenyno austrėje yra maždaug 4,7 g, o vieno gabalo kalorijų kiekis neviršija 41 kcal. Egzotiškas moliuskas yra idealus kaip vakarienė - prisotina kūną, malšina alkį ir nesusitvarko šonuose su papildomais svarais.
Jei kyla poreikis papildyti baltymus - nenusiminkite, tokia dieta laikoma viena paprasčiausių, nes produktus rinkoje galima rasti labai skirtingomis kainomis. Be to, visi jie yra įvairaus pobūdžio, todėl atitinka specifiškiausius dietinius ar vegetariškus reikalavimus.