Rusijos Federacijos sveikatos ministerija griežtai rekomenduoja rusams laikytis sveikos mitybos. Remiantis statistika, dauguma mūsų šalies piliečių yra pasirengę valgyti „teisingai“, tačiau ne visi žino sveiko maisto sąrašą ir pagrindines mitybos taisykles. Nuo 2011 m. Žmonės visame pasaulyje naudojasi specialia schema, vadinama „mano lėkštė“, kuri padeda geriau suprasti, ką reikia valgyti norint išlaikyti gerą sveikatą.
„Mano lėkštės“ principas yra įsivaizduoti patiekalą ir protiškai jį padalyti į 4 dalis. Po to turėtumėte šiek tiek padidinti daržovių ir grūdų ketvirčius, sumažindami baltymų ir vaisių proporcijas. Pieno produktus išimame po lėkštę, „padėdami“ šiek tiek atokiau nuo pagrindinio patiekalo.
Valgydami stenkitės laikytis įsivaizduojamų proporcijų, be to, kiekvienas skyrius turėtų būti užpildytas tik aukštos kokybės produktais, kurių naudingumas nekelia abejonių. Kad jums būtų lengviau pasirinkti, mes kalbėsime apie keletą maisto produktų, kurie idealiai tinka užpildyti „jūsų lėkštę“.
Ką reikia valgyti norint turėti gerą sveikatą:
1
Voverės
🍳
Vidutinio amžiaus žmonėms ir paaugliams, kurie reguliariai atlieka fizinius pratimus, 50–60 gramų baltymų viename valgyme bus gera priemonė palaikant tonusą. Tai yra maždaug nuo 140 iki 170 gramų per dieną. Baltymai yra būtini kūnui. Tai padeda sukurti ar atkurti raumenų masę, taip pat yra atsakinga už kaulų stiprinimą ir hormonų bei fermentų gamybą. Taip pat baltymai gerina odos ir plaukų būklę.
Dietinėje mėsoje, vištienoje ir žuvyje yra nemažai baltymų. Vegetarai gali gauti baltymų iš augalinio maisto, įskaitant laukinius ryžius, ankštinius augalus ir kvinojos grūdus. Jie gali būti pakaitomis. Papildymas daržovėmis - tai paįvairins racioną, neprarandant naudingumo.
Jokiu būdu nemaišykite sveikų produktų su kenksmingais. Valgydami širdžiai sveiką lašišos žuvį kartu su duona ar keptomis bulvėmis, jūs „sunaikinsite“ visus sveikus lašišos komponentus, pakeisdami juos kenksmingais riebaus maisto junginiais.
2
Javai
🌾
Grūdai kaip sveikas maistas vis dar sukelia karštas diskusijas tarp dietologų. Viena vertus, juos 100% sudaro angliavandeniai, esantys riebalų raukšlėse ant juosmens lenkimų. Kita vertus, niekas neverčia valgyti visų grūdų iš eilės, jūs galite padaryti teisingą pasirinkimą valgydami nesmulkintus grūdus (ne kviečius) arba daigintus grūdus.
Rinkitės viso grūdo duoną, grūdus ir makaronus. Taip pat daiginti grūdai yra daug naudingesni nei neišdygę, be to, juos lengviau nešti žmonės, netoleruojantys kviečių produktų. Dabar taip pat madoje yra „senovės grūdų“, tokių kaip kvinoja, amarantas, speltos ar tefas. Savo šeimos prekybos centre tikrai rasite keletą iš aukščiau paminėtų kultūrų. Šie grūdai yra patikimi aukštos kokybės baltymų ir įvairių maistinių medžiagų tiekėjai. Valgykite 150–230 grūdų per dieną, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Dėl baltų ryžių ir baltų miltų - tai yra blogis kūne! Mūsų kūnas juos perdirba į cukrų, kuris neprideda harmonijos ir sveikatos.
3
Daržovės
Daržovės mums yra naudingos bet kokia forma (keptos, garuose ar žalios), jos užpildytos įvairiais vitaminais, maistinėmis medžiagomis, mineralais ir antioksidantais. Visi prisimename darželio romą apie medžiotoją ir fazaną, kuris padėjo prisiminti vaivorykštės spalvas. O jei ne, verta mokytis, nes geriausia valgyti daržoves „vaivorykštės“ deriniu.
Paimkite keletą salotų lapų ir pridėkite prie jų daržovių vaivorykštę. Į indą įmeskite keletą riešutų ar chia sėklų, tada naudokite mažai kalorijų užpilą, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų ar balzaminį actą, ir turėsite neįtikėtinai sveikų salotų, užpildytų ląsteliena, antioksidantų ir sveikų aliejų. Norėdami geriau absorbuoti antioksidantus, į savo salotas įpilkite avokado.
Jei norite valgyti daug baltymų turinčias daržoves, rinkitės špinatus, šparagus, brokolius ar Briuselio kopūstus. Svarbiausia jų nekepti ir nepagardinti sūriu ar majonezu. Virtos daržovės neturi visų naudingų medžiagų, išskyrus virtas bulves. Tai stebėtinai sveika, jame yra kalio - žmogaus organizmui trūkstamo elemento. Kalio vartojimas yra nepaprastai svarbus norint normalizuoti kraujospūdį. Kiekvieną patiekalą stenkitės valgyti daržoves.
Apie populiariausias daržoves visame pasaulyje galite sužinoti mūsų tinklalapio TheBiggest.ru straipsnyje
4
Vaisiai
Didžiausias pataria įprastą desertą (pyragus, pyragus, saldainius, sausainius ir kt.) Pakeisti vienu ar dviem vaisių dubenėliais. Jie yra puikus vitaminų ir antioksidantų šaltinis. Taip pat vaisiai padės apgauti smegenis, bet ne kūną. Kramtant vaisius, smegenys signalizuoja kūnui apie sotumą, o vaisiuose esanti ląsteliena suteikia pilvo skrandžio jausmą.
Tik nebandykite vaisių pakeisti sultimis! Juose nėra skaidulų, o iš tikrųjų sultyse esančių vaisių lieka tikras cukrus. Išgėrę sulčių suvalgysite daug daugiau, nei valgydami porą obuolių ar bananų. Tuo tarpu, jei jums jau per 50, populiari svetainė edavrach.ru pataria į savo racioną įtraukti daugiau obuolių. Jie sumažina diabeto riziką ir taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
5
Pieno produktai
🍶
Jei negalite gyventi be pieno produktų, pabandykite apriboti jų vartojimą bent iki trijų puodelių per dieną. Geriausias pasirinkimas būtų graikiškas jogurtas ir pienas. Juose yra daugiausia baltymų ir kalcio su minimaliu cukraus ir kenksmingų komponentų kiekiu.
Veganams, kurie nevartoja gyvūninių produktų, yra būdas valgyti kalcio turinčius grūdus, viso grūdo duoną, žalumynus su ropėmis ir kopūstus. Jei tiesiog negalite toleruoti pieno produktų, galite gauti pakankamai kalcio iš žuvies konservų.
6
Gerkite ką nors sveiko
Gėrimams rinkitės vandenį ar arbatą be cukraus. Jūs taip pat galite pasilepinti prie taurės raudono vyno per vakarienę. Gydytojai rado kai kurių įrodymų, kad antioksidantai, vadinami polifenoliais, užkerta kelią kraujagyslių pažeidimams, mažina cholesterolio kiekį ir sumažina širdies ligų riziką. Dėl vyno naudingumo mokslininkų nuomonės išsiskyrė, tačiau viena taurė vakarienės metu nepakenks sveikatai. Svarbiausia nepersistengti.
🍏
Išvada
Jau pristatėte savo plokštelę? Tada verčiau užpildykite, atidžiai pasirinkdami gaminius ir laikydamiesi reikiamų proporcijų. Dabar jūs žinote, ko jums reikia valgyti norint geros sveikatos! Riebalų neturintys baltymai, sveiki grūdai, pieno produktai be cukraus, taip pat vaisiai ir daržovės bus jūsų sveikatos raktas ir padės išlaikyti gerą kūno būklę net ir sunkiausią dieną! „TheBiggest“ linki jums geros sveikatos!
Autorius: Svistunov Maxim.