Šiandien daugeliui moterų tenka išspręsti tokią problemą, kaip didelis riebalų perteklius pilve ir juosmenyje. Apsvarstykite fizinius pratimus, kurie yra veiksmingiausi norint kontroliuoti riebalų perteklių juosmens ir pilvo srityje.
10. Paspauskite tiesiosios žarnos pilvo raumenis
Jums reikės pastatyti ant grindų ką nors minkšto (pavyzdžiui, rankšluosčio), atsisėsti ant jo ir uždėti rankas už galvos. Po to atsikvėpkite ir pakelkite liemenį, o tada iškvėpkite ir nusileiskite. Piko taške kurį laiką reikės sustingti. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte pasisukti į spaudos sritį, tarsi suapvalinti nugarą. Keldami kūną, turite garsiai iškvėpti. Atlikdami pratimą per greitai, neturėtumėte: turėtumėte jausti pilvo raumenų įtampą, aktyvų jų darbą. Reikėtų padaryti kelis 10 posūkių rinkinius.
9. Malūnas
Ištieskite, paskleiskite rankas į šonus ir paskleiskite kojas (ne labai plačiai). Tuomet turėsite pakreipti kūną į priekį ir pakaitomis banguoti rankomis žemyn, bandydami paliesti priešingų kojų pirštus. Šių sūpynių metu galūnes reikia kiek įmanoma ištiesinti. Atminkite, kad atlikdami šį pratimą turėtumėte tinkamai kvėpuoti. Padarykite keletą 20 sukimų rinkinių. Pratimo metu dirba įvairūs abs raumenys. Jei visiškai apkraunate kūną, taip pat veiks sėdmenų ir kojų raumenys.
8. Riedėjimas ant gimnastikos kamuolio
Pasukite atgal į sportinę įrangą. Padėkite ant jo kojas, tada padėkite rankas ant grindų (ne labai plačiai). Kojos ir nugara turėtų būti ištiesintos. Tada turėtumėte šiek tiek sulenkti kojas ir pradėti švelniai riedėti rutuliu į dešinę ir į kairę. Ritinius reikės pakartoti keletą kartų. Kad išvengtumėte stuburo traumų, nedarykite nereikalingų stiprių ir staigių judesių.
7. Paspauskite šoninius pilvo raumenis
Padėkite rankšluostį ar kilimėlį ant grindų. Tada reikės gulėti ant jo šono. Viena ranka turėtų būti ištiesta taip, kad ji būtų nukreipta į jus: ši galūnė tarnaus kaip atrama. Apvyniokite kitą ranką už galvos, nukreipkite alkūnę link lubų. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir kūną, šiek tiek palaukite ir nuleiskite žemyn. Priverždami turėtumėte įkvėpti, atsipalaiduoti - iškvėpti. Atlikite kelis rinkinius po 10 kartų.
6. Lentos
Šis pratimas yra labai populiarus, jis leidžia pasiekti labai gerų rezultatų. Atlikdami juostą kasdien, galite sustiprinti ne tik abs, bet ir rankas, kojas, sėdmenis, nugarą. Padėkite alkūnes ant grindų, ištiesinkite kojas, nugarą. Laikykitės tiek laiko, kiek įmanoma ilgiau. Norėdami pradėti, pakaks 30 sekundžių, tada laiką galima padidinti iki kelių minučių.
Diržo atlikimo metu kūnas gali pradėti drebėti, o tai yra visiškai normalu. Tai ženklas, kad kūno raumenys yra gerai išvystyti. Nepamirškite įtempti kojų raumenis ir kiek įmanoma ištiesinti juos, kitaip pagrindinė apkrova bus ne presui, o juosmeninei stuburo daliai.
5. Sukimasis ant grindų
Reikės įsikurti ant nugaros. Tada išskleiskite rankas ir padėkite ant grindų. Kojos turėtų būti sulenktos keliuose. Pakelkite juos aukštyn ir pradėkite judėti keliais į abi puses. Jei reikia padidinti apkrovą, padėkite knygą ar rutulį tarp kelių. Reikės atlikti keletą būdų 15 kartų. Kad šis pratimas būtų veiksmingesnis, jį reikėtų atlikti prieš pilvo raumenų deginimo pojūtį.
4. Šoninė juosta
Tokia juosta yra sudėtingesnė nei įprasta. Yra tik du atramos taškai, kuriuose turite išlaikyti pusiausvyrą atlikdami tokį pratimą. Neišmoktam žmogui nėra lengva atsistoti ant šoninės juostos: paprastai prieš tai turite išmokti paprastesnį pratimą. Tai leidžia daug lengviau treniruotis ir atsikratyti riebalų pertekliaus.
Norėdami stovėti tokiame bare, turite atsigulti ant šono ir viena ranka sukurti palaikymą. Tada įkvėpkite, nuplėškite klubus nuo grindų, pakelkite juos aukštyn ir kurį laiką laikykite šioje padėtyje. Po to iškvėpkite ir nuleiskite dubens. Tokį pratimą reikės atlikti mažiausiai 20 kartų (abiem pusėms).
3. „Bodyflex“
Reikės atsisėsti ir sulenkti kojas po savimi, ištiesinti nugarą. Tada įkvėpkite, pakelkite kairiąją ranką virš galvos ir pakreipkite ją į dešinę. Palaukite šiek tiek laiko, o po to bus galima grįžti į pradinę padėtį. Praktikuodami „bodyflex“, turėtumėte jausti, kaip treniruojami, ištempiami šonuose esantys raumenys. Baigę keiskite rankas ir darykite viską iš naujo. Šį pratimą reikės pakartoti keletą kartų. Pagrindinis „bodyflex“ pranašumas yra tas, kad jis leidžia ne tik sustiprinti šonuose esančius raumenis, bet ir lavinti kojų bei stuburo lankstumą.
2. Liemens įsijungia diskas
Naudodamiesi disku, galite labai gerai treniruoti pilvo raumenis. Kiekvienas gali suktis, nepriklausomai nuo amžiaus ir svorio. Sėdėkite ant disko (turėsite stovėti šalia kažkokių baldų ar sienos, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą). Tuomet kūną reikės pasukti skirtingomis kryptimis: tempas turėtų būti vidutinis. Kūnas turi būti nukreiptas viena kryptimi, o kojos - kita. Kampų metu diskas paprastai jaučiasi kaip treniruojami juosmens raumenys.
1. Virvės sukimas
Reguliarus lanko sukimasis leis lengvai ir greitai sudeginti kalorijas, o maksimalus efektyvumas pašalins riebalų sankaupas šonuose ir skrandyje, celiulitą ant klubų. Kuo sunkesnis lankas, tuo greičiau pasieksite rezultatų. Jei to dar nežaidėte, skirkite ne daugiau kaip 10 minučių. Pripratę prie apkrovos, bus galima daugiau laiko skirti lanko sukimui. Jei ketinate pradėti tokį pratimą, turite dėvėti gana griežtus drabužius, nes daugelis iš jų turi mėlynes ant lanko šonų.