Absoliučiai bet kuris kompetentingas treneris ar kūno rengybos instruktorius paaiškins savo naujokų skyriui, kad kiekviena treniruotė turėtų prasidėti pratimais, kurių tikslas - ištempti raumenis, kad būtų išvengta traumų. Šiame straipsnyje yra 10 faktų apie tempimą, kurie kiekvienam padės padaryti savo treniruotes efektyvesnes ir mažiau traumuojančias.
10. Prieš treniruotę atlikite dinaminį tempimą
Dinaminis tempimas - paprastais žodžiais tariant, raumenų tempimas judesio metu. Labiausiai paplitęs ruožo tipas vadinamas statiniu. Tai apima pratimų atlikimą „ramybėje“. Žinoma, dinaminis raumenų tempimas yra daug efektyvesnis nei statinis tempimas.
Dinaminio tempimo naudojimas gali žymiai sumažinti sąnarių sužalojimo tikimybę treniruotės metu. Jei atliksite šiuos pratimus sistemingai, tada labai greitai padidės jūsų produktyvumas.
9. Statinis tempimas prieš jėgos treniruotes pablogina rezultatus
Remiantis statistinio tempimo prieš svorio treniruotes efektyvumo tyrimo rezultatais, galima teigti, kad būtent statinis tempimas, atliktas prieš jėgos treniruotes, lemia eksperimento dalyvių darbinio svorio sumažėjimą. Be to, įrodyta, kad statinis tempimas padidina raumenų pertraukimo riziką treniruotės metu.
8. Tempimas sumažina traumų riziką.
Kaip jau minėta, dinamikoje atliekamas tempimas išties žymiai sumažina traumos tikimybės laipsnį pagrindinės treniruotės metu. Tai patvirtina daugybės klinikinių tyrimų, atliktų remiantis gerbiamomis sporto organizacijomis, duomenys.
7. PNS metodas kūno lankstumui ir sąnarių mobilumui lavinti
Ši technika yra organizmo atkūrimo programa, kuri iš pradžių buvo sukurta kariškių, kenčiančių nuo neurologinių sutrikimų, reabilitacijai. Nuo XX amžiaus antrosios pusės sporto gydytojai pradėjo naudoti šią sistemą sportininkų mobilumui ir lankstumui gerinti. Šiais laikais PNS yra labai populiarus tarp žmonių, užsiimančių įvairiomis sporto šakomis, kaip būdas optimizuoti užsiėmimus.
Dažniausiai PNS naudoja profesionalūs sportininkai ir mėgėjai, kurių fizinis pasirengimas neatitinka visuotinai priimtų standartų, taip pat norintys įgyti formą po ilgos sporto pertraukos ar kokių traumų.
6. Tempimas padidins jūsų lankstumą.
Šio argumento greičiausiai niekas nepaneigs. Be jokios abejonės, ištempimas suteiks lankstumo ir taps žvalus. Didžioji dauguma gerbiamų fizinio tobulėjimo ekspertų sutinka, kad pratimai, skirti raumenims ištempti, yra būtinas bendrosios kūno rengybos programos elementas.
Šiuo metu sporto medicina neturi tikslios informacijos apie raumenų tempimo mechanizmą. Tačiau buvo įrodyta, kad sistemingi pratimai daro raumenis elastingesnius ir suteikia tam tikrą signalą nervų sistemai, todėl tampa įmanoma tolesnis jų tempimas. Reikėtų pažymėti, kad reguliariai nekartojant užsiėmimų, šis poveikis praeis ne vėliau kaip po mėnesio.
5. Tempimas neužkirs kelio raumenų skausmui
Priešingai nei paplitusi nuomonė, raumenų tempimas nepadės išvengti būdingo skausmo, kuris atsiranda po sporto treniruočių. Žinoma, svarbu atlikti panašius pratimus kiekvienos treniruotės pradžioje ir pabaigoje. Tačiau tai būtina norint raumenis padaryti elastingesnius, kol jie vis tiek skaudės.
Jei labai sunku ištverti po treniruotės periodiškai atsirandantį diskomfortą, kur kas veiksmingiau patepti ledu į skausmo vietą arba vartoti anestezijos vaistą, pavyzdžiui, ibuprofeną. Jei skausmas yra pernelyg stiprus, tuomet turėtumėte kreiptis į trenerį ar kūno rengybos instruktorių - galbūt jūsų treniruočių programą reikia taisyti.
4. Tempimas turėtų būti atliekamas per darbo dieną.
Ši taisyklė ypač galioja tiems, kurie dirba sėdimą darbą. Atminkite, jei bent penkias dienas per savaitę praleidžiate vienodoje padėtyje, jūs padarote didžiulę žalą savo sveikatai.
Kelios minutės, skirtos tokiems pratimams, padės sumažinti raumenų įtampą. Tuo pačiu galite sumažinti atsitiktinio sužeidimo riziką viešajame transporte ar eidami kai kurias namų ūkio pareigas.
3. Išlaikykite pusiausvyrą: tempkite vienodai iš abiejų pusių
Patyrę sporto mentoriai visada liepia savo palatoms proporcingai ištempti raumenis iš abiejų kūno pusių tuo pačiu intensyvumu. Atkreipkite dėmesį į raumenis, kurie bus įtraukti į kitą pratimą. Jei planuojate skirti keletą minučių kokiam nors žaidimų sportui, pavyzdžiui, futbolui ar krepšiniui, tuomet turėtumėte atlikti kelis šuolius, pritūpti ir išspausti nuo grindų.
2. Tempimas pagerina raumenų kraujotaką
Raumenų tempimas skatina jų aprūpinimą krauju, dėl to jie gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Panašus mechanizmas suteikia galimybę kaupti raumeninį audinį.
Treniruotės apskritai po tempimo bus efektyvesnės ir mažiau traumos, todėl beveik bet kurioje treniruočių programoje yra keli raumenų tempimo pratimai.
1. Nedarykite staigių judesių tempdami
Pavojingiausias strijų tipas yra balistiniai pratimai, kuriems būdingi spyruokliniai judesiai, atliekant didelę amplitudę. Panašias technikas naudoja patyrę sportininkai ir tik ekstremaliomis situacijomis. Paprastam mirtingajam atlikti tokius pratimus išsamioje kūno rengybos salėje yra labai rizikinga.