Daugelis žmonių yra tokie užsiėmę, kad nėra fizinio laiko prakaituoti sporto salėje ar bėgti rytais. Tokiu atveju taupomi greitieji treniruotės ar greiti rytiniai pratimai, kurie padeda užpildyti energiją ir ištempti standžius raumenis.
Bet ką daryti, kai tavo tikslas yra intensyvus svorio metimas, o sveikata neleidžia dietos? Atsisakyti Yummy yra be galo kvaila, jei sportui įmanoma skirti bent 10 minučių per dieną.
Pirmiausia patariame įdiegti programą „Pedometras“, kuri motyvuoja dažniau vaikščioti, eiti per papildomas stoteles, išeiti pasivaikščioti su draugais, o ne į monotoniškus susibūrimus kavinėje. Antra, pridėkite prie savo kasdienių pasivaikščiojimų 10 minučių intensyvių treniruočių, kurios padės sudeginti 100 kilokalorijų. Žemiau pateikiame 10 veiksmingų metodų, kaip operuoti kūną gražiai figūrai ir stipriems raumenims.
10. Laipiojimas
Nesvarbu, kaip nuostabiai ir užtikrintai einate ant bėgimo takelių ar bėgate rytais, patikėkite manimi, bandymas užkopti į stačią šlaitą jums atrodys kaip tikras išbandymas. Pirma, tam reikia įgūdžių ir kruopštumo. Antra - reikšmingos fizinės pastangos ir išvystyta raumenų sistema. Yra žinoma, kad lipimas per 10 minučių leidžia sudeginti apie 118 kcal. Tuo pačiu metu nebūtina pasirinkti tinkamą natūralų kraštovaizdį ir leistis į ekstremalią turistinę kelionę. Dideliuose miestuose po darbo galite patekti į treniruotes įrengtoje patalpoje ir iš tikrųjų lipti ne ilgiau kaip 10 minučių savo malonumui.
9. Futbolas
Kodėl futbolininkai gauna tokius didelius mokesčius? Kaip manote, ar tai tik bėgimas ant žolės su kamuoliu ir tikslas patekti į vartus? Tiesą sakant, tikroji kova dėl kamuolio atsiskleidžia aikštėje, o norint aplenkti varžovą, reikia taikyti virpėjimą ir pagreitį, įvairias technikas, kurios kažkaip susijusios su raumenų ir kaulų sistemos apkrova. Greitas ir intensyvus treniruotės leidžia per 10 minučių numesti apie 107 kcal, kaip „išdžiūti“, ypač derinant su kompetentinga dieta. Tai taip pat padeda vystyti koordinaciją, stiprinti kvėpavimo sistemą ir dideles raumenų grupes.
8. Hanteliai
Kiekvienas žmogus namuose turėtų turėti patogaus svorio hantelius, kurie leis jiems kasdien atlikti mažus, bet intensyvius pratimus. Dėl 10 minučių (nepertraukiamo) treniruotės galite prarasti 100 ar daugiau kcal, ypač jei nesate tingus ir minutę atsipalaiduoti. Įvairūs riebalų pritūpimai ir lūžiai, muštynės rankomis ir kojomis su svoriais, greiti šuoliai, taip pat boksas su hanteliais gerai degina riebalus. Vienu pratimu galite sujungti įvairių raumenų grupių apkrovą, pavyzdžiui, pamasažuoti kojomis, o rankas paskleisti hanteliais į šonus. Pratimai leidžia puikiai ištempti raumenis, o ne rytinius pratimus ir deginti riebalus.
7. Laiptai ir burbulai
Pirmiausia patariame atsisakyti liftų ir patys lipti laiptais, kad būtų gražūs veršeliai, liekni klubai ir sveika kvėpavimo sistema. Antra, laiptai gali gerai tarnauti treniruoklyje, jei turite 10 minučių ten pasižvalgyti. Tarpiniai pakilimai ir burpėjimai viršutiniame taške leidžia sudeginti 100 ar daugiau kilokalorijų ir sustiprinti dideles raumenų grupes.
6. Žingsnis
Žinoma, grupių užsiėmimai jums užtruks mažiausiai 40 minučių. Bet tai nereiškia, kad patys negalite nusipirkti laiptelių platformos namuose ir prieš pradėdami dirbti greitai išsklaidysite kraują venose. Įdėkite savo mėgstamą energingą dainą, kuri jus teigiamai įkraus visai dienai, ir atlikite ją atlikdami keletą standartinių aerobikos pratimų. Jie sako, kad per 10 minučių šokinėdami ant platformos galite prarasti net daugiau nei 100 kcal - viskas priklauso nuo mankštos tipo, jūsų uolumo ir atokvėpio stokos. Beje, jei gaila finansuoti platformą, jūs galite suprojektuoti stendą iš improvizuotų medžiagų.
5. Mankštos dviratis
Jei vieta bute leidžia, tada nusistatykite mankštą - patikimą ir efektyvų įrankį greitam kalorijų sudeginimui. Ritiniai yra labai intensyvūs, todėl per 10 minučių galėsite numesti 139 kilokalorijas riebalų. Treniruoklį patogu pastatyti priešais televizorių ar monitorių: žiūrėti ryto naujienas ir gerti kavą prieš darbą, o tuo pačiu prieš sėdint tuščiu skrandžiu gerai paspartinti medžiagų apykaitą. O kiek liekni ir stiprūs jūsų klubai bus vėliau!
4. Pagreitis
Dažnai atsitinka, kad žmogus daugelį mėnesių užsiima kokiu nors sportu, lanko arkliuką ar mankštinasi joga, tačiau rezultatų, kaip tokių, laukiama ilgai. Norint pasiekti pažangą, nepakenks klasėms įvesti greičio intervalus, kurie apima greitėjimą ir padidintą apkrovų intensyvumą trumpam laikui. Pavyzdžiui, bėgimo metu galite rasti kalvą ir į ją nubėgti. Baseine galite išbandyti dinamiškesnį judėjimo po vandeniu būdą. Treniruotėse vykdykite tabata protokolą, kuris apima pakaitinius intensyvius segmentus su trumpomis atokvėpio pertraukėlėmis.
3. Šokinėkite virve
Norite pagreitinti savo pulsą, prakaituoti ir numesti svorio per 10 minučių 107 kilokalorijomis? Jūsų ištikimas draugas turėtų būti senas geras praleidžiantis lynas, kurį galite pasiimti su savimi į darbą, pasivaikščioti su savo drauge ar ryto bėgioti. Galite šokinėti daugelyje vietų, kuriose lankotės dienos metu, todėl patartina nešiotis su savimi. Kadangi fiziškai bus sunku atlikti visas 10 minučių, patariame treniruotę padalinti į artėjimą, pavyzdžiui, 40 sekundžių šuolių ir 20 atokvėpio. Atitinkamai turėsite atlikti 10 metodų.
2. Šokinėjimas
Norint intensyviai šokinėti ir per dešimt minučių numesti svorį 100 kilokalorijų, nereikia turėti tinkamos įrangos. Jie per pertrauką pasitraukė į savo kabinetą ir šokinėjo, kojos pasklido plačiai, o kojos išsiskyrė, rankomis apnuogindamos galvas. Taip pat, šokinėdami, galite padaryti ir kritimus pusiau, tai sustiprins šlaunies keturgalvius raumenis ir sugriežtins klubų „ausų“ zoną. Apskritai plyometriniai pratimai yra labai naudingi didelėms raumenų grupėms, nes jie patiria širdies darbą, be to, jie užtikrina gerą ventiliaciją ir intensyvų svorio metimą. Treneriai pataria sutelkti dėmesį į gilius šuolius, taip pat šokinėti iš gilių pritūpimų, o tai naudinga gražiems ir stipriems sėdmenims.
1. Kovos menai
Šios mokymo rūšys turi keletą pranašumų, palyginti su kitomis. Pirmiausia jie moko disciplinos, fizinių jėgų pusiausvyros ir dvasios harmonijos. Antra, galite išmokti savigynos pagrindų, kurie tam tikru gyvenimo momentu gali jus išgelbėti nuo pažeidėjų ar net ginkluoto užpuolimo. Trečia, greitas galūnių judesys reiškia didelę apkrovą, kuri leidžia per 10 minučių numesti 107 kilokalorijas. Manoma, kad jei dėvite pirštines su svėrimo agentais ir kaip dirbti su perforavimo maišeliu, tada yra tikimybė, kad per 22 minutes kovoje žiede gali palikti apie tris šimtus kcal.
Net neturėdami laisvo laiko, galite rasti galimybę greitai ir intensyviai treniruotis. Keli požiūriai per dieną 10 minučių, pavyzdžiui, vietoj rytinių pratimų, taip pat per pietų pertrauką, padės greitai numesti svorio, sustiprinti raumenis ir apskritai pagerinti kūno būklę.