Nemiga mus gali aplenkti bet kuriame amžiuje. Pradedantiesiems verta šiek tiek pakeisti savo gyvenimo būdą.
10. Sumažinkite šviesą dvi valandas prieš miegą
Pirmiausia reikia eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu. Patartina būti lovoje ne vėliau kaip vidurnaktį, o dar geriau 22:00 ar bent 23:00. Likus kelioms valandoms iki to, miegamajame verta pritemdyti šviesą. Jei lauke vasara, pakeiskite šviesias užuolaidas į tamsias ir užveržkite jas taip, kad gatvės šviesa nepatektų į kambarį. Žiemą išjunkite ryškius žibintus ir palikite įjungtus tik naktinius žibintus. Bet šviesa sklinda ne tik iš lempučių. Ryškumą keiskite į mažesnį vakare ir visose programėlėse - kompiuteryje, mobiliajame telefone ir net televizoriuje.
9. Pasirinkite gerą čiužinį
Dažniausiai mes neskiriame reikšmės čiužiniams ir negalvojame apie tai, kaip jie svarbūs mūsų miego kokybei, taigi ir gyvenimo būdui. Seni, per kieti ar per minkšti čiužiniai gali sukelti nemigą ir diskomfortą miego metu. Todėl būtinai įsigykite čiužinį specializuotoje parduotuvėje, kur prieš pirkdami pasitarkite su specialistu, kokia išvaizda yra tinkamesnė sveikam miegui.
8. Apribokite prietaisų naudojimą vakare
Ryškus televizoriaus ekranas, raižytos nuotraukos mobiliajame telefone skleidžia specifinę šviesą, suaktyvinančią melatonino gamybos sutrikimus. Laikui bėgant tai sukėlė pražūtingą reakciją visam kūnui, todėl iš esmės turėtumėte riboti prietaisų naudojimą. Bet tai ypač aktualu vakare, kai kūnas pradeda prisitaikyti prie miego, o dirbtinė šviesa ir nuolatinis vaizdų kaita tam labai trukdo. Todėl atsisakykite kompiuterio, telefono ir televizoriaus naudojimo ir pakeiskite juos prieš miegą skaitydami įdomias knygas.
7. Valgykite „mieguistą“ maistą
2–3 valandas prieš miegą, jūs turėtumėte atsisakyti valgio. Priešingu atveju signalas eina į miego organą, jis aktyviai pradeda virškinti maistą. Dėl to sutrinka miegas, atsiranda diskomfortas pilve. Kelias valandas prieš miegą turėtumėte valgyti maisto produktų, kuriuose gausu triptofano - aminorūgšties, skatinančios melatonino gamybą. Todėl vakaro metu pasigaminkite varškės, pieno, bananų, grybų, žuvies, sūrio, riešutų, jogurto ir jogurto.
6. Ribokite kofeino kiekį
Visi girdėjome, kad kava suteikia nepaprastą gyvybingumą. Tai tikrai taip, tik mums nereikia miegoti prieš miegą. Kofeinas ne tik neleidžia mums užmigti laiku, bet ir gali priversti mus pabusti vidury nakties. Šio gėrimo priėmimas yra naudingas tik ryte, tačiau net ir šiuo metu verta poros mažų puodelių. Po 14:00 turėtumėte atsisakyti gėrimų, kuriuose yra kofeino. Tai apima ne tik kavą, bet ir žaliąją arbatą, kakavą bei „Coca-Cola“. Be to, jokiu būdu nesinaudokite kofeinu, jei norite nemigos pasijausti budriau. Tai sukels sistemingą miego sutrikimą, o kitą naktį vėl gali kilti nemigos kančia.
5. Nemėginkite užmigti, jei nenorite
Jei naktį bandysite užmigti per jėgą, greičiausiai tai nepadės. Smegenys sunkiai dirbs, o jūs negalėsite atsipalaiduoti. Todėl stenkitės elgtis intuityviai ir naktį klausykite to, ko iš tikrųjų norite. Jei norite vaikščioti aplink namą, eikite į balkoną ar skaitykite knygą, darykite tai. Galbūt šių veiksmų metu ramybė ateis pas jus ir pradės užmigti. Svarbiausia neužsiimti fizine veikla naktį, kad dar labiau nesužavintumėte kūno.
4. Negerkite prieš miegą
Natūralu, kad prieš miegą galite gerti įprastą vandenį. Bet jokiu būdu negerkite alkoholio naktį. Atsisakykite vakarinių susibūrimų ir vaišių su draugais ir artimaisiais, jei nenorite vėliau kentėti dėl miego trūkumo. Viena vertus, alkoholis daugeliu atvejų iš tiesų padeda greičiau užmigti. Bet tuo pačiu metu, po kelių valandų, jūs galite pabusti vidury nakties su labai nemaloniais pojūčiais. Alkoholis sutrikdo natūralius miego ciklus, o kitą rytą išgėrę stiprių gėrimų žmonės kartais jaučiasi sotūs.
3. Sumažinkite triukšmą
Šaldytuvas veikia labai garsiai, skandalingi kaimynai, automobilių garsai iš gatvės gali neleisti užmigti ir pabusti ryte plačiai atsibudus ir mieguistam. Todėl verta atsisakyti papildomų triukšmo šaltinių. Tai kartais nėra taip paprasta. Net jei sumažinsite aplinkinį triukšmą, greičiausiai nenorėsite persikelti iš buto su plonomis sienomis ar nusipirkti naują šaldytuvą ar mažiau garsią skalbimo mašiną. Todėl nusipirkite įprastus ausų kištukus bet kurioje vaistinėje ir mėgaukitės tyla naktį.
2. Nepyk ant savęs
Nemiga labai dažnai dirgina žmogų. Galite kaltinti save, kad išgėrėte kavos prieš miegą arba aktyviai treniruotės sporto salėje, o dabar negalite užmigti. Tačiau pyktis sukelia aktyvius procesus smegenyse, kurie tikrai nepadės pamiršti miego. Nemigos atveju geriausia nusiraminti, nustoti galvoti apie visas savo problemas ir atsipalaiduoti. Kitą rytą tiesiog padarykite išvadas apie tai, kas vakar gali sukelti nemigą, ir pabandykite tai atmesti ateityje.
1. Pasitarkite su gydytoju
Jei jau išbandėte visus aukščiau išvardintus dalykus arba jums reikia skubiai atsikratyti nemigos dėl darbo ar prastos sveikatos, turėtumėte kreiptis į specialistą. Terapeutas ar neurologas padės diagnozuoti, kad būtų galima greitai nustatyti nemigos priežastis ir atsikratyti jų. Taip pat pažengusiais atvejais jie paskirs kompetentingą gydymą, pavyzdžiui, elektrinį miegą ar vaistus, arba nukreipia jus pas siauresnį specialistą, pavyzdžiui, psichiatrą ar chiropraktiką.