Jei dirbate biure ir nuolat sėdite prie kompiuterio pozuodami „negražiai iš Notre Dame“ (ji taip pat yra „Koschey karalius skursta dėl aukso“), tada, deja, tikriausiai esate susipažinęs su labai nemaloniais pojūčiais kakle ir pečiais: mėšlungis, bambos skausmas, „akmeniniai“ raumenys, nugaros skausmai viršutinių slankstelių srityje. Taigi nekelkime problemos, bet bent jau pabandykime su ja kovoti bent jau iš pradžių, atlikdami keletą paprastų pratimų (iš kurių daugelį, beje, galima atlikti net darbo vietoje).
Dėmesio! Atlikite visus pratimus lėtai ir atsargiai - nepersistenkite, tai taip pat blogai.
10. Poza „siūlas adatoje“
Jei pagrindiniai raumenų skausmai yra viršutinėje nugaros dalyje (kažkur tarp menčių), išbandykite šį paprastą tempimą - tai palengvins stresą šioje srityje. Nusileiskite keturkojais ant gimnastikos kilimėlio, ištieskite dešinę ranką į priekį ir žemyn, o kairiąją - kiek įmanoma į dešinę, į „langą“ tarp kelių ir dešinės rankos. Tuo pat metu palaipsniui „susukite“ kūną taip, kad galva galiausiai liestųsi su kilimėliu. Užfiksuokite šioje padėtyje 30–40 sekundžių. Dabar darykite tą patį kita kryptimi. Dar kartą primename - judėkite labai švelniai ir sklandžiai!
9. Ausinė pagalvėlė
Paprastas tempimas, kuris vis dėlto padės sumažinti įtampą kakle ir pačiame pečių viršuje. Paimkite minkštą rankšluostį ir iš jo išsukite tvarkingą volelį. Atsigulkite ant nugaros (geriau, kad galva peržengtų šiek tiek už sofos, sofos ir pan.), Padėkite volelį po kaukolės pagrindu. Dabar tiesiog pasilenk galva, užmerk akis ir atpalaiduok visus raumenis. Poilsis 10–15 minučių.
8. Pečių sukimasis
Paprasčiausias pratimas, pažįstamas daugeliui, galbūt iš darželio. Tai puikiai pašalina traukiantį pečių skausmą. Atsistokite ar atsisėskite (tai patogiau kiekvienam), ištiesindami nugarą, tuo pačiu metu arba savo ruožtu (labai sklandžiai, be aštrių trūkčiojimų!) Pradėkite kelti ir nuleisti pečius - kuo aukščiau ir žemai. O dabar darykite pečius (vėlgi - tuo pačiu metu arba paeiliui) sukamaisiais apskrito judesiais. Tuo pačiu metu tvirtai prispauskite galvą prie krūtinės (tegul tai tampa „dvigubu smakru“). Ir dabar vėl pakartokite tą patį dalyką, tačiau kiek įmanoma ištempkite kaklą ir pakelkite smakrą į viršų.
7. Šoniniai galvos pakreipimai
Dabar šiek tiek ištempkime kaklo šonus. Vėlgi, sėdėdami ar stovėdami, atliksite pratimą - jūsų verslas. Svarbiausia, kad nugara turėtų būti tiesi. Tiesiog pakelkite dešinę ranką ir uždėkite ją ant galvos (kad ji liečiasi su kaire ausimi). Dešinį petį kiek įmanoma atsipalaiduojame ir atsargiai patraukiame galvą link jo, kad jis tvirtai priglustų. Jokiu būdu nespauskite ant jo (galva turėtų kristi ant paties peties po rankos svoriu). Mes išliekame šioje pozicijoje minutę ar dvi. Labai sklandžiai grąžinkite galvą į pradinę padėtį. O dabar tuo pačiu būdu - į kitą pusę.
6. Ištieskite rankas per pečius
Kitas ruožas, šį kartą rankoms ir pečiams. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek pasklido. Kairę ranką ištempiame į dešinę pusę, o dešine ranka paimame už alkūnės ir švelniai bei sklandžiai patraukime ta pačia kryptimi, kiek įmanoma, kol kairioji ranka stipriai prisispaudžia prie kūno. Užšaldykite 20-30 sekundžių. Dabar atlikite pratimą kitaip.
5. Ištieskite kaklą rankomis
Norėdami pašalinti kaklo ir viršutinės nugaros dalies traukimo pojūčius, išbandykite kitą tempimą. Patogiai atsisėskite ant kėdės (kojos kartu) arba ant grindų (čia kojos gali būti ištiestos ar sulankstytos „turkiškai“), ištiesinkite nugarą. Dabar uždėkite rankas (rankas „užraktu“) ant kaklo ir švelniai, lėtai bei švelniai spauskite ant galvos, kad smakras galų gale būtų tvirtai prispaustas prie krūtinės (stenkitės nesustoti!). Laikykite pozą 30–40 sekundžių. Šį pratimą galite pakartoti keletą kartų.
4. Ištempkite kaukolės raumenį
Ir dar šiek tiek darbo su pečių ir šoninių kaklo paviršių raumenimis. Atsisėskite ant kėdės (arba geriau ant taburetės, nes ji yra be atlošo, kuri gali trukdyti atlikti pratimą) ir pagriebkite ją iš užpakalio dešine ranka. Dabar švelniai pakreipkite galvą į kairę žemyn (taip, kad ausis paliestų kairįjį petį, o smakras bus beveik prispaustas prie krūtinės). Padėkite kairįjį delną ant galvos, lėtai ir atsargiai pasukite kaklą į kairę-atgal ir į dešinę į priekį maždaug 45 °, šiek tiek nukreipdami jį ranka. Kraštutinėse vietose keletą minučių neskubėkite. Dabar pakartokite, bet - pakreipkite galvą į dešinę ir žemyn ir kaire ranka laikykitės prie kėdės.
3. Rankų ir pečių tempimasis prie sienos
Dar kartą atlikite pratimus, kad sumažintumėte diskomfortą pečių srityje. Stovėdami prieš sieną, ištieskite kairę ranką taip, kad ji (nuo delno iki peties) liečiasi su siena. Dabar stipriai paspauskite kairįjį petį ir pradėkite sklandžiai nukreipti liemenį nuo sienos, labai švelniai ištempdami petį ir dilbį. Laikydami sieną dešine ranka, padėkite sau. Dabar darykite tą patį su dešiniuoju petimi ir dilbiu.
2. Trapecinių raumenų tempimas
Šis tempimas atpalaiduoja ir kaklo, ir pečių raumenis. Tai galite atlikti stovėdami ir sėdėdami (tačiau stovėti vis tiek patogiau). Dešine ranka patraukiame kairės rankos riešą už nugaros ir švelniai patraukime dešine žemyn (arba galite - dešine atgal) kiek įmanoma. Tokiu atveju galva lėtai, bet gana stipriai pasvirusi į dešinįjį petį (kad kairėje esantis kaklo šoninis paviršius būtų labai pastebimai ištemptas). Užšaldytas šioje padėtyje 20-30 sekundžių. Dabar pakartokite pratimą kita kryptimi. Beje, galite pabandyti tai atlikti, laikydami rankas ne priešais, o priešais jus. Taigi jūs tempiate, tiesą sakant, tuos pačius raumenis, tik kitu kampu.
1. „Karvės galvos“ poza
Atliekant šį pratimą, vienu metu dalyvauja daug raumenų, bet pirmiausia - pečių raumenys. Pakelkite dešinę ranką, sulenktą ties alkūne, patraukdami už nugaros. Patraukite kairę ranką už jos, kad susitiktumėte su ja. Suimkite pirštus, užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Dabar darykite tą patį, bet atvirkščiai - kairė ranka aukščiau, dešinė žemiau. Jei nesate toks lankstus ir nesugebate suspausti rankų už nugaros, supaprastinkite užduotį laikydami rankšluostį viršutinėje rankoje ir švelniai (švelniai) patraukdami apatine ranka.