Pratimai viršutinei kūno daliai yra puikus būdas sutvarkyti pečius, nugarą ir abs. Jie taip pat padės atsikratyti suglebusių rankų arba iki nulio sumažins riziką ateityje jų gauti. Reguliarių treniruočių dėka tapsite stipresni ir galėsite lengvai atlikti kasdienes užduotis.
Žemiau aprašytus pratimus pasirinko profesionalūs sportininkai ir treneriai. Jie padės jums gauti liemenį, kurio galite tik pavydėti. Kartokite treniruotes bent du kartus per savaitę ir nepamirškite apie apšilimą, kitaip vietoj gero rezultato gausite nemalonų tempimą!
Beje, daugiausiai grožio yra labai įdomus straipsnis apie gražiausius Rusijos sportininkus.
Visi žmonės yra skirtingi ir turi skirtingus tikslus. Vienas žmogus nori 45 centimetrų bicepso, kitas mato save kaip hulką. Mūsų mokymo dėka kiekvienas gaus tai, ko nori. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą pratimą ir pakartojimų skaičių. Pirmiausia išanalizuosime treniruočių tipus, o tada pereisime prie pratimų aprašymo.
- Apskritimo treniruotės yra puiki kūno rengybos programa. Pasirinkite ne daugiau kaip 10 pratimų ir kiekvieną minutę atlikite kiekvieną užduotį, pereikite prie kitos be poilsio. Stenkitės atlikti kuo daugiau pakartojimų, bet ne pakenkti technologijoms. Baigę paskutinį pratimą, padarykite pertrauką 60 sekundžių, tada įveskite naują ratą. Atlikite 3 pilnus ciklus, kurių kiekvienas užtruks apie 15 minučių.
- Viršutiniai rinkiniai yra geriausias sprendimas norint gauti patrauklų ir įspaustą liemenį. Vienas superkomplektas apima 2-3 pratimų atlikimą. Jie turėtų būti atliekami vienas po kito, be pertraukos ir atokvėpio. Padarę vieną superkomplektą, pailsėkite minutę ir pereikite prie kito vykdymo.
- Aukštos kokybės liemens treniruotėms taip pat tinka atlikti vieną pratimą keliais požiūriais. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra teisingas svorio pasirinkimas. Kartokite kiekvieną pratimą 3 kartus, padarydami dešimties sekundžių pertrauką tarp rinkinių ir pusės minutės pertrauką tarp pratimų. Verta pasakyti, kad greitam raumenų masės augimui geriau priaugti daugiau svorio ir sumažinti pakartojimų skaičių, priartinant juos prie 6-8. Jei norite „įspausti“ raumenys, pakartojimų skaičius turėtų būti bent 12.
- „Split“ tipo treniruotės yra skirtos rimtiems kultūristams, kurie įpratę treniruoti kiekvieną raumenų grupę atskirai, skirdami jiems atskirą dieną. Jei nežinote, kas yra padalintos treniruotės, tuomet neturėtumėte jaudintis, palikite tai dideliems vaikinams.
1
Dumbbell Kicks
Atliekant šį pratimą, verta pradėti treniruotę, nes ji puikiai tinka apšilimui, minkant nugarą, rankas ir pečius.
- Paimkite sportinę įrangą (hantelį) į kiekvieną ranką ir pakelkite ją krūtinės lygyje, imituodami bokso poziciją;
- Pakaitomis išmeskite rankas į priekį ties pečiais, mušdami numatytą varžovą. Laikykite rankas pečių lygyje, sukdami delnus, kol mušate;
- Tęskite smūgių seriją 1-2 minutes.
2
Danties bicepso mankšta
Šis pratimas sukelia stresą bicepsui, pečiams ir viršutinei nugaros daliai.
- Ištieskite nugarą kojų pečių plotyje;
- Priveržkite kūną ir uždarykite ašmenis;
- Paimkite hantelius, vieną į savo ranką, pasukdami delnus į vidų;
- Tuo pačiu metu atneškite hantelius ant pečių, sulenkdami alkūnes, padarykite pertrauką 1-2 sekundes;
- Nuleiskite hantelius ant klubų.
Svarbu! Laikykite alkūnes vienoje padėtyje, nekeisdami jų, o keldami hantelius. Taip pat galite kelti hantelius, kintančias rankas, o ne vienu metu.
3
Hantelio suoliuko presas
Šis pratimas sustiprins ir padidins viso liemens raumenis, ypač pabrėžiant krūtinę, abs, pečių ir bicepsus.
- Sėdėkite ant plokščio suoliuko krašto, skirto stendams paspausti, sulenkdami kelius stačiu kampu ir padėdami kojas šiek tiek plačiau nei pečiai;
- Lėtai atsiremkite į suolą, laikydami hantelius krūtinės lygyje alkūnėmis, sulenktomis stačiu kampu;
- Visiškai ištieskite rankas į priekį, laikydami jas virš kūno ir išlaikydami hantelių stabilumą;
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Svarbu! Hantelių svoris neturi viršyti leistinų normų. Turite juos laikyti nejudėdami judėdami aukštyn ir žemyn. Vietoj suoliuko galite atlikti fitball pratimus.
4
Pusiau sulenktas šoninis hantelio pakėlimas
Pratimo atlikimas padės sustiprinti viršutinės nugaros dalies, rankų, pečių raumenis, taip pat pagerins jūsų laikyseną.
- Sulenkite kelius, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį, ir laikykite nugarą tiesiai;
Ištieskite delnus vienas į kitą, paimdami kiekvieną svorio agentą. Laikykite rankas priešais save; - Šiek tiek sulenkite rankas alkūnės sąnariuose;
- Ištieskite rankas į šonus, pakeldami juos į viršų ir į išorę. Keldami laikykite šepečius lygiais su pečiais;
- Grįžkite į pradinę padėtį.
5
Nugaros treniruotės tricepsui
Tikriausiai jau iš pavadinimo supratote, kad šis pratimas leis jums siurbti tricepsą. Tricepsas yra gana sudėtingi raumenys, kurie praktiškai nedalyvauja kasdieniuose reikaluose. Tai reiškia, kad jei su jais nedirbsite atskirai, greičiausiai pasirinksite kelią, vedantį į apleistas rankas.
- Atsistokite tiesiai ir paimkite hantelį į kiekvieną ranką;
- Kairę koją traukite į priekį, lenkdami ją prie kelio;
- Kūną šiek tiek pakreipkite į priekį;
- Dešinės rankos alkūnę prispauskite prie kūno, neatleisdami hantelio. Įkiškite kitą ranką hanteliu į koją;
- Stumkite dešinįjį hantelį atgal, ištiesindami alkūnę;
- Grįžti į pradinę poziciją;
- Pakartokite požiūrį kita ranka.
Svarbu! Atliekant „smūgius“ nejudinkite peties, dilbis turėtų būti atliekamas tik išimtinai.
6
Pečių presas
Šis pratimas padės suformuoti raumenis ant pečių ir viršutinės nugaros dalies.
- Ištieskite rankas, kiekviename paimdami hantelį;
- Užfiksuokite delnus viršuje, tada sulenkite alkūnes, imituodami stačiu kampu. Rankos nuo peties iki alkūnės turėtų būti lygiagrečios grindims;
- Pakelkite svarmenis virš galvos;
- Grąžinkite hantelių šepetėlius į pradinę padėtį.
Svarbu! Atliekant šį pratimą, taip pat svarbu hantelių svoris, jis neturėtų būti per didelis, nes tiesinant rankas, jie turi būti stabilūs.
7
Vertikalus hantelio pakėlimas
Baigę šį pratimą pajusite malonų pečių, krūtinės ir viršutinės nugaros raumenų skausmą, kuris bus geriausias progreso įrodymas.
- Šiek tiek atsisėskite, kojos atskirtos klubų pločiu; Nugara tiesi, dubens atgal.
- Paimkite hantelius, laikydami juos priešais save, pasukdami delnus į kojas;
- Pakelkite hantelius iki krūtinės lygio, laikydami juos priešais kūną. Pakilimas turėtų būti baigtas tuo momentu, kai alkūnės susilygins su pečiais;
- Grąžinkite rankas hanteliais į pradinę padėtį.
8
Sukimas (rusų posūkis)
Atliekant šį pratimą išsamiai įtraukiamos beveik visos viršutinės kūno raumenų grupės.
- Šiek tiek sulenkite kelius, palikdami stuburą įtemptą, tada šiek tiek pakreipkite nugarą;
- Pasiimkite specialų kūno rengybos rutulį, ištiesdami jį priešais save krūtinės lygyje;
- Pasukite į kairę, vilkdami kamuolį ta pačia kryptimi;
- Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį dešinėje.
Jei neturite rutulio, galite be vargo naudoti virdulį, hantelį ar garbaną. Jei norite apsunkinti užduotį, posūkių metu pakelkite kojas ir laikykite jas virš grindų - tai padidins spaudos ir kitų raumenų apkrovą.
9
Atsispaudimai
„Push-up“ - universalus pratimas, kuris paveikia skirtingas raumenų grupes, priklausomai nuo jūsų rankų padėties. Jei rankos yra pečių plotyje, jūs „išpumpuosite“ nugarą ir pečius. Padėdami šepečius arčiau vienas kito, galite veikti tricepsą.
- Atsistokite aukštai;
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite šonkaulių narvą, kad jis neliestų grindų. Laikykite savo kūną tiesia linija;
- Ištiesinkite alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį.
Jei jums sunku daryti atsispaudimus stovint ant kojų, pabandykite atsiklaupti ir palaipsniui pereikite prie sudėtingesnės versijos. Savo progresą galite įvertinti pagal pastūmimų skaičių, darydami juos treniruotės pabaigoje arba atskirai nuo bendrųjų pratimų. Tačiau neapsigaukite dėl kiekybės, pamiršdami apie kokybę!
Mes jums pasiūlysime fizinio pasirengimo lygio stebėjimo skalę, tačiau jūs galite pritaikyti ją sau, atsižvelgdami į savo galimybes.
- Pradinis lygis yra 1-5 push-up;
- Vidutinis lygis yra 6–10 „push up“;
- Aukštesnis lygis - 11-20 „push ups“;
- Ekspertas - daugiau nei 20 push-up.
Remdamasis savo patirtimi, redaktorius most-beauty.ru tikrino papildinių efektyvumą. Tai yra vienas iš nedaugelio pratimų, kai pradžioje progresas greitai pastebimas tiek pagal maksimalų paspaudimų skaičių, tiek dėl raumenų augimo.
10
Lentos
Visi mėgsta barą, tyliai keikdami jį sau. Tai stiprina ne tik abs, bet ir ranką bei pečius, palaipsniui įtempia beveik visus kūno raumenis. Yra daugybė juostos įdiegimo galimybių, kurias kiekvieną galite lengvai rasti interneto dubenyje. Viską išbandę, galite pasirinkti mėgstamiausius variantus, kurie padės problemines raumenų grupes padaryti stipresnes ir patrauklesnes.