Jei žmonės valgytų tik pajutę alkį, jie daugiau niekada nesijaudintų dėl papildomų kilogramų. Tačiau yra mažai gudrybių, kurios padės palaipsniui pereiti prie tinkamos mitybos.
10. Valgykite daugiau skaidulų
Pluoštas vadinamas augalų pluoštu. Žmogaus kūnas nesugeba jų virškinti, todėl atrodo, kad ląsteliena neturi prasmės. Iš tikrųjų jis pašalina toksinus ir kitas kenksmingas medžiagas, tarp kurių yra riebalai. Be to, skaidulų turintis maistas yra labai naudingas organizmui. Jie normalizuoja išmatas, mažina cholesterolio kiekį, lėtina cukraus įsisavinimą. Daugiausia skaidulų yra daržovėse ir vaisiuose. Jame gausu bet kokios rūšies kopūstų: baltųjų kopūstų, Briuselio kopūstų, brokolių. Rekordininkas yra kukurūzai. Tarp vaisių labai daug maistinių skaidulų yra apelsinuose, kriaušėse, avokaduose. Jei norite kažko labiau džiuginančio, valgykite ankštinių augalų, viso grūdo duonos. Dienos norma apskaičiuojama paprasčiausiai, 1000 kalorijų - 14 gramų skaidulų.
9. Įpilkite daugiau baltymų.
Su baltymų pagalba sukuriamos naujos ląstelės. Tai vadinama kėbulo statybine medžiaga. Tačiau baltymai turi dar vieną ypatumą: juos vartojant lengviau kontroliuoti apetitą. Jei pusryčiams renkatės maistą, kuriame gausu baltymų, tada prieš pietus neprisimenate apie užkandį. Baltymai yra tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės. Šia proga ginčai pasaulyje nesibaigia. Dietologai ir sveikos gyvensenos šalininkai negali susitarti, kurie baltymai yra naudingesni. Nepaisant to, pieno produktai ir kiaušiniai virškinami greičiausiai. Antroje vietoje yra paukštiena ir kai kurios žuvų rūšys. Trečiąją vietą užima ankštiniai ir grūdai. Viename valgyme suderinkite skirtingų rūšių baltymus, tada galėsite kontroliuoti savo apetitą. Tačiau nepersistenkite, baltymų perteklius nieko gero neduos.
8. Valgykite atskirai (be televizoriaus ir pan.)
Remiantis statistika, malonioje kompanijoje valgydamas žmogus valgo daug daugiau nei vienas. Pokalbių metu jis nekontroliuoja maisto kiekio, o kūnas per vėlai duoda signalą apie sotumą. Geriau pietauti vienas, nebent, žinoma, jūs turite tokią galimybę. Tiesiog neįjunkite televizoriaus ir nesiimkite telefono, todėl valgysite dar daugiau. Kad soties procesas vyktų greičiau, svarbu ne tik maisto kiekis. Gražus pateikimas, kvapas, skonis - turėtumėte mėgautis maistu, o ne tik mesti jį į skrandį. Galite mėgautis vienu pyrago gabalėliu, nebūtina jo valgyti viso. Bet jei nesusikoncentruosite į procesą, niekas nepavyks, norėsite valgyti vis daugiau.
7. Supraskite, su kuo susijęs persivalgymas.
Dauguma žmonių valgo, kad susidorotų su nuoboduliu ar stresu. Todėl turėtumėte išanalizuoti savo mitybą ir suprasti, ar turite tokių situacijų. Jei pastebėjote, kad valgant daugiau, kai kankina nuobodulys, susiraskite sau hobį. Palikite namus, eikite pasivaikščioti į parką, apsipirkti. Kai sulauksi teigiamų emocijų, susilpnėja noras suvalgyti ką nors skanaus. Jei persivalgymas susijęs su stresu, reikia ieškoti kito ramybės šaltinio. Kitą kartą pabandykite atsiriboti, paskambinkite savo draugui, įjunkite muziką. Jei persivalgymas nėra susijęs su psichologinėmis problemomis ar nuoboduliu, imkitės hormonų tyrimų. Persivalgymo priežastys gali būti sveikatos problemos, taip pat banalus miego trūkumas.
6. Nevalgykite iš gamyklinės pakuotės
Jei perkate didelėmis pakuotėmis, tada bent jau nevalgykite iš jų. Ledai, traškučiai, sausainiai, saldainiai, visi šie produktai turi daug kalorijų. Jei nuspręsite pasilepinti savimi, pirmiausia pasižiūrėkite, kiek kalorijų yra 100 gramų tokio patiekalo. Ieškokite, kiek laiko galite sudeginti šias kalorijas. O dabar galite pasiimti nedidelę lėkštę ir pasigaminti sau tiek produktų, kiek jums leis jūsų sąžinė. Pakaks vieno saldainio ar 100 gramų ledų, tačiau jei prieš akis yra visa pakuotė, vis tiek suvalgysite daugiau, nei norėjote.
5. Nedelsdami atsisakykite visų mėgstamų patiekalų
Dauguma žmonių, nusprendusių žengti „pataisos keliu“, atsisako mėgstamo maisto. Jie neleidžia sau įprastų saldumynų, makaronų su sūriu, ledų ir jogurto. Tik po poros dienų daugelis sugenda. Taip yra todėl, kad žmogus negali gyventi, nuolat save apribodamas viskuo. Jis nori įtikti sau. Žmonės mėgsta skanų maistą, jame nėra nieko blogo. Leiskite sau turėti mažų silpnybių, tačiau likusį laiką valgykite teisingai. Tada picos gabalas ar pusė šokolado batonėlių jums nepridės papildomų svarų.
4. Apsvarstykite savo silpnybes
Kiekvienas žmogus turi skirtingus skonius, todėl reikia nustatyti, kokia yra tavo didžiausia silpnybė. Kažkas pamišęs dėl saldumynų, kažkas negali gyventi be užkandžių, o kitas - be mėsainių. Raskite tinkamą mėgstamų produktų alternatyvą. Jei jums patinka saldumynai, valgykite džiovintus vaisius arba pasigaminkite „tinkamus“ saldainius. Jei jums patinka „McDonald's“ maistas, turite gauti naminių sumuštinių, pagamintų iš viso grūdo duonos, vištienos ir daržovių. Nelaikykite maisto produktų, kuriems negalite atsispirti namuose. Jei noras yra nenugalimas, nusipirkite vieną porciją, nepirkite produktų atsargoje.
3. Pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu.
Saldūs gazuoti gėrimai yra labai kenksmingi. Visi tai žino, nepaisant to, jie vis dar yra labai paklausūs. Pakeiskite juos paprastu vandeniu. Iškart pastebėsite, kad sumažėjo apetitas. Be to, pereidami prie vandens, jūs žymiai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, soda jų yra labai daug. Jei jums nepatinka paprastas vanduo, eksperimentuokite. Įpilkite citrinos, mėtų lapelių. Tokiame vandenyje nėra kalorijų, tačiau jis labai skonis.
2. Pasirinkite maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra mažas
Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, padidina cukraus kiekį kraujyje. Padidėja persivalgymo rizika. Visi tikriausiai mėgino atsisakyti saldumynų. Paprastai taip nutinka: žmogus kelias dienas neleidžia sau saldumynų, tada nurimsta, valgo didelę šokolado juostelę. Tačiau jis nejaučia pasitenkinimo, jaučia, kad nori dar daugiau šokolado. Kepiniai, saldainiai, bulvės turi aukštą glikemijos indeksą. Nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių. Tiesiog rinkitės maisto produktus su mažu glikemijos indeksu.
1. Pakeiskite blogus įpročius gerais
Jei jūsų įpročiai susiję su maistu, peržiūrėkite juos. Pavyzdžiui, jums patinka draugų kompanijoje išgerti arbatos su saldainiais ar valgyti ledų priešais televizorių. Nebūtina atsisakyti šių blogų įpročių, pakanka juos pakeisti naudingais. Saldainių arbatą pakeiskite gardžia žalia arba žolelių arbata. Žinoma, be saldainių. Ledus pakeiskite vaisių ledais, jie nėra tokie kaloringi. Užuot užsisakę alaus su traškučiais, užsisakykite sau taurę gero vyno. Naujų įpročių dėka sumažės suvartojamų kalorijų kiekis. Jūs pats nepastebėsite, kaip atsikratyti papildomų svarų.