Veiksmingiausi ir svarbiausi stipriosios lyties atstovams yra tie pratimai, kurie yra patikrinti laiko atžvilgiu.
Šios treniruotės yra universalios, jos skirtos treniruoti įvairiausias raumenų grupes. Jie leidžia pasiekti labai gerų rezultatų stiprinant raumenis, atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir didinti raumenų masę.
Apsvarstykite 10 pratimų, kurie yra svarbiausi vyrams.
10. Lėktuvas
Šis pratimas yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo pratimų. Su jo pagalba daugelis kūno raumenų yra išsamiai išlavinti.
Deadliftas apima rankas, nugarą, kojas, pečius, sėdmenis. Jo įgyvendinimo metu organizme gaminamas daug testosterono, kuris leidžia sukaupti raumenų masę maksimaliai efektyviai.
Yra įvairių sunkvežimių, tačiau ypač populiarus yra klasika. Šis pratimas leidžia ne tik sutvirtinti raumenis, padidinti jėgą, bet ir sustiprinti stuburą.
Norėdami pasiekti gerų rezultatų ir išvengti traumų, visada turėtumėte atkreipti dėmesį į pratimo techniką.
9. Sijos pritūpimai
Šis pratimas taip pat yra vienas iš pagrindinių. Tokių pritūpimų metu yra įsitraukę maži ir dideli raumenys.
Šis pratimas skirtas sėdmenims ir kojoms formuoti. Jei atliekamas teisingai, taip pat dalyvauja pilvo raumenys ir stuburas.
Pritūpimai ne tik padeda ugdyti raumenis, bet ir pagerina tokius rodiklius, kaip šuolio aukštis ir bėgimo greitis.
8. Stalinis presas
Tai dar vienas pagrindinis pratimas, kuris daugeliui žmonių patinka stipresnioji lytis. Tai leidžia efektyviai treniruotis tricepsui, pečių ir krūtinės raumenims, formuoja galingą ir plačią krūtinę.
Bench presas pagreitina testosterono gamybą, todėl sportininko raumenų masė padidėja ne tik tam tikrose kūno vietose, bet ir visame kūne.
7. Nuolatinis štangos spaudimas
Daugelis ekspertų įsitikinę, kad šis pratimas viršutinę kūno dalį ugdo daug efektyviau nei suoliukas. Tai leidžia treniruoti viršutinės krūtinės dalies, pečių juostos, deltinių raumenų raumenis.
Atlikdamas „armijos suolą“, atletas maksimaliai įkelia tricepsą. Tricepso raumenų susitraukimo momentas sutampa su maksimalaus tempimo momentu. Tai prisideda prie masės ir raumenų jėgos padidėjimo.
6. Mahi svoris
Šis pratimas yra labai populiarus virdulio kėlimo, kovos menų ir „crossfit“ varžybose.
Dabar svorių masės įtraukia keletą kultūristų į treniruočių programą. Tai nenuostabu: toks fizinis krūvis padidina sukibimą, ištvermę ir ugdo sprogstamąją kojų jėgą.
„Mahi“ hantelis žymiai pagerina jėgos stiprumą armijos štangos stende, štangos pritūpimuose, sausakimšoje ir kitose pratybose. Sportininkas plėtoja pečių juostą, daro kojas tvirtesnes, taip pat patiria gerą širdies darbą.
5. Patraukimai
Šio pratimo dėka galite efektyviai treniruoti bicepso, nugaros raumenis. Keisdamas kūno padėtį, sportininkas sugeba pabrėžti bicepso ar nugaros apkrovą.
Dėl atsitraukimų dilbiai, rankos ir delnai tampa stipresni. Jie pagerina jėgos stiprumą atliekant tokius pratimus kaip pakreipimo strypas, keltuvas ir pan.
4. Įspėjimai į TRX
TRX - kabantys diržai, neleidžiantys rankoms užsifiksuoti tam tikroje padėtyje. Šis nestabilumas padaro pratimus kiek įmanoma sunkesnius - ir tuo pačiu labai efektyvius.
Manoma, kad paspaudus tokius diržus galima žymiai pasiekti raumenų skaidulų tūrį ir padidinti jėgą nei klasikiniuose.
Specialistai ištyrė „push-up“ rezultatus TRX ir įprastose treniruotėse. Eksperimente dalyvavo 11 jaunų sportininkų, kurie reguliariai darydavo jėgos pratimus. Visi jie pirmiausia buvo suspaudžiami įprastu būdu, o paskui įsitraukė į pakabinamus diržus. Prie sportininkų kūnų buvo pritvirtinti specialūs jutikliai, kurie sekė ir fiksavo duomenis.
Eksperimentas įrodė, kad treniruoklis smarkiai apkrauna latissimus dorsi, taip pat skrandį.
3. Kabančios kojos ant strypo
Šis pilvo raumenų pratimas laikomas vienu efektyviausių. Jos dėka galima visiškai treniruoti pagrindinius pilvo raumenis. Jei tuo pačiu keičiate ir dubens lenkimo kampą, įstrižiniai raumenys taip pat yra gerai „pumpuojami“.
Kadangi sportininko kūnas yra ištemptas, raumenys patiria didelę įtampą, kai kojos nuleidžiamos.
Nedaugelis pakelia kojas pakabinti ant skersinio, nes sukibimo stiprumas yra nepakankamas.
Galite atlikti pratimus, kurie sustiprins sukibimą (pavyzdžiui, treniruokitės su svoriais), arba naudokite specialius tvarsčius tvarsčiams.
2. Pakreipiama per ožką
Šis pagrindinis pratimas yra būtinas, naudingas ir paprastas. Daugelis sportininkų to atsisako, nes jis nėra toks populiarus kaip pritūpimai su štanga ar strėlinė.
Tačiau toks požiūris nepelnytas: šis mokymas suteikia galimybę labai gerai treniruotis sėdmenų, šlaunies ir nugaros raumenis. Tuo pačiu metu lenkiant ožką, stuburo apkrova yra minimali.
Tokie pratimai malšina nugaros skausmus, padeda stiprinti kūną, gerina laikyseną, didina ištvermę.
1. Juosta
„Plank“ yra statinis pratimas, leidžiantis labai efektyviai treniruotis pilvo raumenims. Tai prisideda prie kūno vidinių raumenų vystymosi, daro skrandį įtemptą ir įspaustą.
Turite teisingai atsistoti ant juostos: neteisinga šio pratimo atlikimo technika gali sukelti lėtinį juosmens ir gimdos kaklelio skausmą. Vykdydami strypą visada įsitikinkite, kad sėdmenys nenusileidžia ar nepakyla.